Sport minimaliste pour flemmardes en quête de muscles

Femme Kettlebell

150 minutes d’activité physique par semaine pour rester en bonne santé, c’est ce que recommande l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Oui tu as bien lu, juste pour rester en bonne santé. Pas pour maigrir ou pour se muscler, même si il y a de grandes chances d’en tirer quelques bénéfices de ce côté là. La mauvaise nouvelle, c’est que ces minutes sont en principe à ajouter aux 30 minutes de marche recommandées par jour…

Selon Bougersanté, un adulte effectue en moyenne 6’000 à 7’000 pas quotidiennement et comme l’objectif est d’atteindre les 10’000 pas par jour pour rester en forme, il suffirait donc d’ajouter 3’000 à 4’000 pas à ta marche habituelle. Voilà comment on en arrive à ces fameuses 30 minutes qui correspondent à 3’500 pas à vitesse modérée (CQFD).

Si tu as entre 18 et 64 ans, l’OMS recommande également un minimum de 2h30 d’activités sportives hebdomadaires d’intensité modérée, dont des exercices de musculation au minimum 2 fois par semaine. Ces 150 minutes peuvent être remplacées par 75 minutes d’activité physique intense. Lorsque l’effort est intense on divise donc pas 2 🙂 On tient déjà une piste…

Bon à savoir
On peut inclure dans les activités modérées : le jardinage, le ménage, le golf et la marche évidemment ainsi que tous les sports pratiqués entre 50% à 70% de notre rythme cardiaque maximum, soit 100 à 140 battements par minute pour une personne jeune et 85 à 119 battements par minute pour un cinquantenaire.

Si tu es une vraie flemmarde, ce serait déjà un super défi que d’ajouter une demie-heure de marche à tes journées ! Selon le site Bougersanté, les résultats les plus spectaculaires concernent justement le passage de l’inactivité complète à la pratique d’une activité quotidienne de 30 minutes. Alors qu’est ce que tu attends, veinarde ?

Une solution t’attend plus bas.

Mais pourquoi se fatiguer ?

Déjà parce que faire du sport redonne de l’énergie même si cela semble contre-intuitif, et aussi parce que pratiquer une activité physique régulière diminue le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire d’environ 40%. Ce qui est d’ailleurs valable pour toutes les autres causes de mortalité, même le cancer. Cela ne te suffit pas ? Voici d’autres bienfaits :

  • Diminution du risque d’ostéoporose,
  • Meilleur contrôle du poids,
  • Augmentation de la force musculaire et de la souplesse,
  • Aide à lutter contre le mal de dos,
  • Amélioration de la qualité du sommeil,
  • Diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Enfin le site Coupdepouce indique que 50% des signes attribués au vieillissement normal viennent en fait de la sédentarité !

Convaincu ?

Femme Crossfit

Le minimum syndical

Même si tu es décidé et ultra motivé (ce qui n’est pas toujours le cas pour moi), il n’est pas toujours évident de trouver de la place pour le sport dans son emploi du temps. On va donc essayer d’optimiser tout ça.

Résumons. Voici à quoi devrait ressembler une semaine idéale =

  • 2 séances de musculation/ renforcement.
  • 2 séances de cardio/ endurance.
  • 1 séance de streching/ étirements.

La durée des exercices dépend donc de l’intensité comme vu plus haut. Si l’effort est modéré, tu devrais faire 30 minutes par séance soit 150 minutes au total. Tandis que si tu te donnes à fond, tu peux diminuer la durée de moitié. C’est le principe du HIIT : des séances d’entraînement courtes et intenses qui apportent un résultat maximal en un temps record. Il y a de nombreuses applis qui proposent cela sur ton store et de nombreuses vidéos disponibles sur YouTube.

Alors si tu effectues 7 minutes intenses de sport par jour en suivant cet enchaînement par exemple, cela équivaudra à 7 (minutes) x 7 (jours) x 2 (doublé car intense) = 98 minutes. Pour atteindre les 150 minutes recommandées, il te suffira donc d’ajouter une rando, un tour à vélo ou une sortie à la patinoire d’une petite heure durant le week end et le compte sera bon !

C’est rassurant, non ? J’ai encore mieux.

Kettlebell
Kettlebell

“Si vous pouviez faire un seul mouvement pour le reste de votre vie, faites des kettlebell swings.”

Tim Ferriss, RKC, The Four-Hour Body

Le Kettlebell swing pour brûler les graisses

J’ai découvert le Kettlebell grâce au site Simpletofit, tout comme le jeûne intermittent. Je me rends compte qu’il était donc temps que je le cite 🙂 MERCI @Simpletofit !

C’est en lisant l’article ci-dessous dans lequel il explique qu’en pratiquant le kettlebell swing, il est passé de 12.5% de masse graisseuse à 9.7% en 2 semaines, que j’ai couru m’acheter cette cloche un peu spéciale dans un magasin de sport. Et mon mari aussi 🙂

Il est proposé de faire 100 swings par séance. À raison de 3 séances par semaine, cela fait 300 swings par semaine. C’est ce que Tim Ferriss appelle dans son livre The Four-Hour Bodythe Minimum Effective Dose” (la dose minimum efficace). Autrement dit, c’est le nombre de kettlebell swings minimum pour bénéficier du maximum de résultats.

Faire 100 swings prend 10 minutes, temps de repos compris. 10 minutes, pour brûler plus de graisses qu’en 1 heure de jogging. Le calcul est vite fait.

Simpletofit

Pratiquer le Kettlebell est considéré comme de l’activité intense car le cardio grimpe en flèche quand tu fais tes swings. Si tu fais 3 x 10 minutes de kettlebell par semaine, cela équivaut donc à 1h de sport. Ajoute à cela 30 minutes de streching, un peu plus de marche au quotidien, du sport plaisir durant les loisirs du weekend et tu obtiendras mon défi « minimum 150 minutes » pour 2021 🙂

Intéressé par cet exercice aux résultats annoncés impressionnants ? Voici le mouvement en vidéo :

Rendez-vous dans quelques mois pour les résultats !

Alors cap ou pas cap ?

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Et encore ...

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